这篇文章给大家聊聊关于运动前后拉伸运动图解，以及运动前的拉伸动作有哪些对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
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一、运动前全身的拉伸顺序是怎么样的分别有什么动作
1、运动前的全身拉伸顺序从头部延伸到肩部、 *** 、臀肌、 *** 外侧以及筋骨、小腿、背与腰等顺序，他们的动作都有松弛拉伸，肌肉拉扯等，这些动作都有不同拉伸意义所在。运动前做全身拉伸是必不可少的，甚至说是非常必要的。做拉伸主要是为了避免在正式运动时，给身体造成伤害。人类需要运动，经常运动的人的身体线条不仅优美，而且全身的骨骼紧密发达，有效避免肌肉松弛，骨质疏松等亚健康表现。
2、拉伸全身一般都是从头部开始，逐渐延伸到你的肩膀，再到 *** 。松弛好上半身后再慢慢做胯间到腿部的运动，胯间的运动要求四平八稳，不可以过于强烈，否则就会与正式运动的时候那么强烈，容易造成肌肉痉挛甚至有拉伸的风险。
3、头颈部的要求是右边的手伸直举手超过头顶，头跟着手一起同一个方向伸长，重复多次，再换左手反复之前的行为从而达到头部的拉伸；接着肩膀作为连接头部与下半身的枢纽，轮到左手将举高的右手伸直，腰部与手同一方向左伸长，换手重复动作后再做扩胸。臀肌的拉伸需要左边的腿部搭在右边的腿部上，再用左边的腿部碰向 *** ，向身体的左边看齐。 *** 外侧的动作需要被拉伸的一侧 *** 向前延伸，一侧着地，另一边向前弓脚。接着腰部和背部就要做交换前压腿运动，背部挺直保持脊柱用力的状态下运动。
4、想要身体运动不 *** ，拉伸运动得做好。拉伸的时候，动作都不适宜过于猛烈，动作要适宜，身体要跟得上自己的体质，不要强硬接收不适合自己的 *** 烈运动。其实不管是运动前还是运动后，建议大家都要养成练习拉伸的习惯，更有利于提高运动效率。
二、运动前后的肌肉拉伸,到底应该怎么做
舞蹈演员的日常劈叉有木有让你很羡慕，高度灵活与极致柔软的身躯无限度的彰显了形体美。很多肢体活动很少的人表示，这是自小锻炼加上天赋异禀的原因。然而，如果你想要，你也可以有。
拉伸是一种运动后缓解肌肉紧张，放松僵硬肌肉的一种 *** 。增肌的健身人员在增肌锻炼后注意拉伸，还可以有效促进肌肉的增长。长期跑步的锻炼者，有效的拉伸不会造成“死肌肉”，在快速减脂的同时让身体更有线条美。
一般来说，刚刚开始健身的小白因为听了教练的警示 *** 话语，往往会在运动后抽出15分钟以上时间充分拉伸。但对于运动时间久的人来说，拉伸的地位就一降再降了。
拉伸不仅仅可以促进血液循环，运动前拉伸，作为运动的缓冲热身可以降低运动过程中的可能 *** 伤害。运动后的静态拉伸更是让身材修长的关键。
如果你是有氧运动，那么运动过后注意全身各个部位的拉伸放松。比如跑步过后不仅仅要注意腿部的拉伸，上肢拉伸也很关键。增肌训练时则要针对 *** 的进行拉伸。
拉伸的方式有些什么，锻炼者可选用什么方式拉伸？
锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。
静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。举个例子，今天你通过腿举，深蹲，箭步蹲，静态蹲等系列腿部训练练腿，每一组都以身体更大可能做到力竭。当你练习完毕，腿部必定是僵硬难以正常行走的感觉。
此时充分的拉伸会让你的腿部肌肉恢复的运动前的感觉，自己也会感到身心舒畅。
腿部肌肉拉伸有腿前侧，后侧，外侧与内侧，以及小腿后侧。不同的部位拉伸动作也大不相同。
上肢的拉伸一般包括腹部，下背部，臂部的肱三，肩部。这几个部位自我拉伸就可到位，而背肌与胸肌在训练完后，如果自己很难拉伸到位可让教练或者同伴帮忙拉伸。此外经常 *** 的借助泡沫轴对身体肌肉进行放松，好处较多。
*** 前侧主要通过左手抓左脚脚踝，同时保持身体站立的姿势。
*** 后侧可借助单杠等实物，将左腿伸直搭于单杠，身体向左脚脚尖处延展，保持左脚脚尖回勾，右脚脚尖与左脚同方向。左右腿交替。
*** 可以通过下蹲，一侧腿伸展，另一侧腿弯曲的方式感受内侧拉伸。
小腿部主要通过单腿脚尖回勾的方式，可以找一处墙壁或者椅子，台阶均可。
俯卧于垫子上，双腿自然分开，双脚脚背贴紧垫子，双臂放松置于垫子上，腹部以上起身抬高，下肢不动，下背部充分拉伸。
左手向后背部寻找右侧肩胛骨，右手推动左臂肘关节向后，左右臂交替进行，头部中立位。是拉伸肱三头肌的动作。
左臂伸展，紧贴身体向右，右手扶左臂肘关节，注意不要耸肩，尽力使左臂向右，拉伸左臂。
三、运动后的拉伸动作有哪些
运动后的拉伸动作有哪些，很多人在闲暇之余都会去运动，我们都知道运动的好处多多，运动过后更是需要进行拉伸动作。接下来就由我带大家详细的了解运动后的拉伸动作有哪些的相关内容。
在进行任何腿部或有氧运动后，如果 *** 后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到 *** 后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。
站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。弯曲右膝，使两条 *** 平行。将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，同时请保持背部平直。
在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后，特别需要伸展 *** 前侧的肌群（腿部最主要的肌群）。
站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向 *** 。将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向 *** 方向，双腿膝盖保持并拢。要让自己感觉到 *** 前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压 *** 。
首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右 *** 上或腰部两侧，向前倾斜 *** ，在前 *** 区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。
站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，保持脚后跟的踩踏很重要。脚尖指向前方或脚趾稍微向内。以墙作为支撑，使骨盆与背部保持一条直线（不要撅 *** ）。
如要增加拉伸力度，可借助台阶或路缘（马路牙子），弯曲左侧膝盖和 *** ，将大部分重量保持在左腿上，轻轻将右脚跟向下压，同时将脚趾向上拉。
坐在地板上，将左腿放在右腿膝盖上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空隙，用右手抓住右腿后侧。弯曲右膝，使右膝与左腿更靠近 *** ，并仰卧在地板上，感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作，让双腿靠近 *** 。此时，你会感觉到 *** 和 *** 外侧的伸展。
在瑜伽中，这个动作被称为“猫牛式”，因为当之一个动作的背部像牛一样弯曲，第二个动作像猫一样向后弯曲。
吸气，抬头，挺胸， *** 向上，腹部收紧下沉。吸气，抬头，挺胸， *** 向上，腹部收紧下沉。
猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。
站姿面向墙壁转角，双臂上举，大臂与肩部齐平，小臂贴在两侧的墙面上，打开 *** ，双腿前后分立，重心放在前腿上。双臂支撑，让 *** 向墙角挺出，感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢，身体前侧胸肌被拉伸。
在瑜伽中，这个动作被称为“盘腿前弯式”。
盘腿坐在瑜伽垫上，双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾，同时保持脊椎延长的动作。将上半身完全趴在瑜伽垫上，头也轻靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。停留3-5个呼吸后再慢慢起来。
将右臂举过头顶，手掌朝向后背，让小臂向后垂下。抬起左手，将右手肘轻轻向后推，直至感到右臂后部有拉力。
将右臂放在肩部高度伸直，然后用左手（握住右肘上方）将臂向 *** 轻轻按压。你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀，以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度，请用右手抓住牢固的支架或杆，右臂以类似的方式甚至越过身体，紧握杆或支架，将上半身向右扭动。
美国运动医学学院建议，全身肌肉应该每周至少进行2-3次拉伸，更好是在锻炼后，当肌肉温暖时进行一次全身拉伸。但是，如果你能找到更多时间进行全身的伸展运动，那更好。参加瑜伽或普拉提课也是增加伸展运动、放松身体、使肌肉充满血液的好 *** 。
压腿的动作很多，有正压腿、侧压腿等。平常把腿往架子上一搭，直着身子向腿方向压的是正压腿，它简单易学，谁都可以练习，但要注意动作要领。
正确的 *** 是：选一高台，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松。让重心落在右脚(右脚不要往外撇)，慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。
然后，上身向前，慢慢弯腰，同时慢慢下压左腿，头尽量向小腿靠。在弯腰时，利用腰下压的惯 *** ，进一步拉动腿部韧带、肌肉。压右腿的步骤与上述压左腿相同，如此交替练习。
侧压腿和正压腿动作类似，主要拉伸 *** 韧带。 *** 是：与高台侧向而立，支撑腿脚尖和面部朝同一方向;非支撑腿搭放在高台上，将腿内侧向下。
做动作时，侧身下压上体，尽量向非支撑腿方向靠拢。压腿前先热热身，压腿还有以下几个方面需要格外注意：
1、身体平衡：无论何种压腿姿势，都应该双手扶住单杠，避免摇晃失重跌倒。中老年人更应该注意这点。
2、放在地上的脚不要外撇：脚尖应该向前，外撇就对异侧脚的韧带和肌肉牵拉效果不好。
3、下压速度要慢：搁脚压腿的动作要轻柔、舒缓，由着筋骨的 *** 子来，而不能过猛，否则容易把肌肉拉伤或韧带撕裂。
4、时间不能过长：正确的 *** 应该是“多次、少量”，每组每条腿各压15—20次，时间不超过10分钟，一天可多做几次。
5、要做热身：肌肉在身体温度较高的状态下，才不会僵硬，压起来才不容易 *** ，压腿前不妨慢跑或快走几圈。这样能有效防止拉伤。
一般人都以为运动后肌肉的酸痛是因为乳酸的堆积所致；其实，并不尽然，尤其是递延式酸痛(运动后24~72小时后才开始酸痛)，它的成因就可能是像肌肉 *** 后所释放出的肌酸酶、乳酸去氢酶…等化学物质。 *** 在代谢这些不同的物质有不同的效率，但在时机上，最有效的代谢时机，就是刚做完运动后，肌肉的血液与温度都还足够时，从事缓和的有氧运动，促进代谢，这就是缓和运动之所以重要的原因之一。
在运动的过程中，由于需要大量地使用肌肉，因此血液为提供更多的”养分”让肌肉使用，血液会大量地分部于身体四肢，相对地内脏的血液流量将降低；运动后，血液亦将渐渐回流至心脏，但是回流速度太快或太慢对心脏与循环 *** 都不好，越是激烈的运动越需要在运动后做缓和有氧运动(走路、慢跑、缓游、缓骑…)，已调整心肺的`功率，舒缓血液回流对心脏所造成的压力。较为温和的运动，则亦应在运动后做缓和有氧运动，以促进血液的回流内脏。
这与血液回流的速度有关，所以有效地促进血液和缓地回流，同时协助肌肉温的的缓慢下降，由于过快地降低肌温将不利于运动后的代谢，对肌纤维而言，亦容易造成收缩，不利于肌力的保持。
运动后的肌肉是缩短的，而收缩的肌肉是较硬、较不具弹 *** 的；但”缩短、僵硬的肌肉是无力的”，因此运动后伸展维持肌肉的长度与弹 *** 是保持肌力的重要课题，尤其是超负荷的训练后，伸展绝对是一个不可忽略的过程。
四、跳绳后做哪些拉伸运动配图!
1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。
2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。
3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉 *** 前侧肌肉被拉长。
双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
五、运动前后的拉伸怎么做
那你知道运动前后的拉伸怎么做吗?在我们生活当中，几乎很多人都喜欢运动，那你知道运动的正确 *** 吗？你知道运动前后需不需要做拉伸吗？你知道拉伸怎么做吗？接下来由我来跟大家讲究运动前后的拉伸怎么做吧。
1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；
2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉
2、动作中配合呼吸，停留15-20秒
1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位
2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。
1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯
2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展
3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作
1、手掌朝外伸直，手臂向外打开，再缓缓向后拉直到感觉胸、肩、手部肌肉呈紧绷状态，
1、坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。
2、将右手放在 *** 附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。
3、动作中配合呼吸，停留15-20秒，
1.缓解肌肉紧张，增强血液循环，提高体内 *** 代谢。
拉伸可以缓慢的对肌肉进行舒展，使过于紧张的部分逐渐放松，并让全身在没有大幅度 *** 的情况下提高代谢。
2.防止肌肉酸痛，肌腱损伤； *** 肌肉生长，使训练更有效。
拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，进而减少 *** 可能 *** 。运动后的`低强度拉伸运动，能 *** 肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外。
3.提高身体灵活 *** ，柔韧 *** ，使动作更优美。
拉伸可以增强肌肉弹 *** ，提高身体的灵活 *** 和柔韧 *** ；使运动范围更广，表现力更好。
4.改善肩颈僵硬，长时间的 *** 体态，减轻工作压力。
从事需要久站久坐的职业，肩颈小腿肌肉僵硬酸痛，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，使脖颈前倾等 *** 体态，得到缓解。
拉伸运动可消除身体局部脂肪，常拉伸的女生身材会更加细长苗条，更加匀称好看。同时也起到防止圆肩、驼背等身形问题出现。
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