各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享竖脊肌拉伸 *** 图解，以及竖脊肌紧张如何放松的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们更大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
本文目录
一、竖脊肌拉伸的具体步骤是什么
1、要进行竖脊肌的拉伸，这个动作相对容易上手。首先，你需要平躺于瑜伽垫上，确保面部朝下，整个身体紧贴垫面。接着，用双手和双腿同时向后伸展，保持只有腹部接触垫子，形成一个倒V形。在这个姿势下，缓缓地放下四肢，然后重复这个动作五次，每次结束后短暂休息。这种拉伸 *** 的技巧和信息，均源自 *** ，原作者的知识产权需予以尊重。通过这个简单的动作，你可以有效拉伸竖脊肌，增强背部肌肉的灵活 *** 。
2、另一种 *** 是，你可以尝试仰卧腿部伸展。躺在地板上，双腿伸直并尽量向上抬起，直到感到竖脊肌被拉伸。保持几秒钟后，再缓慢放下，重复数次。记住，关键在于保持正确的姿势和适当的力度，避免过度拉伸导致不适。
3、无论选择哪种 *** ，拉伸时都要注意呼吸，深呼吸可以帮助放松肌肉，增加拉伸的效果。每次拉伸后，记得给肌肉一些时间恢复，这样可以防止肌肉酸痛，长期坚持会对你的脊柱健康大有裨益。最后，要强调的是，这些拉伸动作适用于大部分人群，但如有任何健康问题，更好在专业人士的指导下进行。
二、竖脊肌怎么拉伸 竖脊肌拉伸 *** 图解
说起竖脊肌，一定要知道它是 *** 直立的重要肌肉，对于脊柱的稳定起到很重要的作用，因此在锻炼计划中加入竖脊肌的训练是比较好的，而在锻炼前后对竖脊肌进行拉伸也是关键的环节，能帮助舒展和放松竖脊肌。下面来看看竖脊肌拉伸 *** 。
1.仰卧成一条直线，双手手臂展开两侧与肩同高。吸气，双脚抬起90°，屈双膝并拢，让 *** 贴靠腹部，双手环抱小腿。
2.呼气，双腿向左向下落于地面上，头部向右转，尽量让双肩贴靠在垫子上，目视右手指尖的方向，保持自然顺畅的呼吸。一般20秒左右。
3.吸气，双膝和头部回正，进行反侧练习。
1.能伸展脊柱和肩部，拉伸竖脊肌也有不错的效果。
2.高血压或低血压，头痛，腹泻患者，生理期女 *** 不适宜进行。
1.仰卧，双臂和双腿伸直，双臂与身体稍微分开成一定角度。
2.弯曲双腿，双手抱膝，慢慢拉向 *** ，让下背部感到拉伸，坚持30秒。
1.整个练习过程中保持双膝和双脚并拢，这样才能保证竖脊肌受到的拉伸效果比较好。
1.四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽， *** 垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹 *** 。
2.吸气，随着吸气，背部慢慢向下， *** 自然向上翘起， *** 向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与 *** 仍垂直于地面，动作随着吸气做到更大。
3.呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向 *** 处， *** 和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到更高处。
4.随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息进行放松。
1.猫伸展式动作要尽量缓慢，随着呼吸节奏来进行，不要太快，也不要用力过猛。
2.猫伸展式可以使得脊椎受到较充分的练习，自然也能拉伸放松竖脊肌。
1.手足撑地，下颌收拉至胸前，移动身体重心至一侧，另一手缓慢离地。
2.旋转脊柱，手臂外展，双眼注视上方，尽力旋转，直至身体感受到拉伸。
3.如果在双手双足撑地时，感觉不舒适，可以尝试膝部着地。
1.在旋转过程中，要注意保持身体平衡。
2.这个拉伸动作除了能放松竖脊肌之外，还能帮助增强竖脊肌的力量，可用于长期锻炼。
3.动作过程不要弓背，维持脊柱的自然中立位。
双膝跪于一块瑜伽垫上双手向前，弓背屈髋将头部尽量的靠近双膝直至竖脊肌有牵扯感保持15~30秒为宜。
1.竖脊肌的收缩能使我们背部挺直，而我们现在大部分人群缺少的正是竖脊肌的收缩能力，而不是柔韧 *** 。
2.这个拉伸动作建议没有长期对竖脊肌做力量训练或有腰椎间盘后突的人不要做。
拉伸的时间一般安排在练后和锻炼前热身，锻炼前拉伸可以预防运动伤害，放松竖脊肌调整运动状态，增加锻炼效果，而练后拉伸则是能缓解紧绷的竖脊肌，时间可以根据自身情况和锻炼强度来定，主要是能将竖脊肌完全放松开来，通常是5-10分钟，一般是每个拉伸动作要保持15-30秒。当然平时也可以用拉伸动作来放松僵硬的竖脊肌和脊椎。
1.拉伸动作要尽量的轻柔缓慢，不要过度拉伸，以免产生不适，如果出现疼痛的情况要及时停止拉伸。
2.拉伸时要注意呼吸，缓慢自然的进行呼吸即可。
3.拉伸动作要保证准确 *** ，动作过程中感受竖脊肌的拉伸。
三、竖脊肌怎么拉伸,竖脊肌拉伸 *** 图解
说起竖脊肌，一定要知道它是 *** 直立的重要肌肉，对于脊柱的稳定起到很重要的作用，因此在锻炼计划中加入竖脊肌的训练是比较好的，而在锻炼前后对竖脊肌进行拉伸也是关键的环节，能帮助舒展和放松竖脊肌。下面来看看竖脊肌拉伸 *** 。
1.仰卧成一条直线，双手手臂展开两侧与肩同高。吸气，双脚抬起90°，屈双膝并拢，让 *** 贴靠腹部，双手环抱小腿。
2.呼气，双腿向左向下落于地面上，头部向右转，尽量让双肩贴靠在垫子上，目视右手指尖的方向，保持自然顺畅的呼吸。一般20秒左右。
3.吸气，双膝和头部回正，进行反侧练习。
1.能伸展脊柱和肩部，拉伸竖脊肌也有不错的效果。
2.高血压或低血压，头痛，腹泻患者，生理期女 *** 不适宜进行。
1.仰卧，双臂和双腿伸直，双臂与身体稍微分开成一定角度。
2.弯曲双腿，双手抱膝，慢慢拉向 *** ，让下背部感到拉伸，坚持30秒。
1.整个练习过程中保持双膝和双脚并拢，这样才能保证竖脊肌受到的拉伸效果比较好。
1.四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽， *** 垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹 *** 。
2.吸气，随着吸气，背部慢慢向下， *** 自然向上翘起， *** 向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与 *** 仍垂直于地面，动作随着吸气做到更大。
3.呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向 *** 处， *** 和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到更高处。
4.随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息进行放松。
1.猫伸展式动作要尽量缓慢，随着呼吸节奏来进行，不要太快，也不要用力过猛。
2.猫伸展式可以使得脊椎受到较充分的练习，自然也能拉伸放松竖脊肌。
1.手足撑地，下颌收拉至胸前，移动身体重心至一侧，另一手缓慢离地。
2.旋转脊柱，手臂外展，双眼注视上方，尽力旋转，直至身体感受到拉伸。
3.如果在双手双足撑地时，感觉不舒适，可以尝试膝部着地。
1.在旋转过程中，要注意保持身体平衡。
2.这个拉伸动作除了能放松竖脊肌之外，还能帮助增强竖脊肌的力量，可用于长期锻炼。
3.动作过程不要弓背，维持脊柱的自然中立位。
双膝跪于一块瑜伽垫上双手向前，弓背屈髋将头部尽量的靠近双膝直至竖脊肌有牵扯感保持15~30秒为宜。
1.竖脊肌的收缩能使我们背部挺直，而我们现在大部分人群缺少的正是竖脊肌的收缩能力，而不是柔韧 *** 。
2.这个拉伸动作建议没有长期对竖脊肌做力量训练或有腰椎间盘后突的人不要做。
拉伸的时间一般安排在练后和锻炼前热身，锻炼前拉伸可以预防运动伤害，放松竖脊肌调整运动状态，增加锻炼效果，而练后拉伸则是能缓解紧绷的竖脊肌，时间可以根据自身情况和锻炼强度来定，主要是能将竖脊肌完全放松开来，通常是5-10分钟，一般是每个拉伸动作要保持15-30秒。当然平时也可以用拉伸动作来放松僵硬的竖脊肌和脊椎。
1.拉伸动作要尽量的轻柔缓慢，不要过度拉伸，以免产生不适，如果出现疼痛的情况要及时停止拉伸。
2.拉伸时要注意呼吸，缓慢自然的进行呼吸即可。
3.拉伸动作要保证准确 *** ，动作过程中感受竖脊肌的拉伸。
文章到此结束，如果本次分享的竖脊肌拉伸 *** 图解和竖脊肌紧张如何放松的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！
