大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于腰肌锻炼 *** 图解，锻炼腰背肌的 *** 这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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一、锻炼腰肌最有效的运动
1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；
2、同时膝关节伸直，两 *** 用力向后也离开床面；
3、持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。
2、双肘部及背部顶住床，腹部及 *** 向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；
在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如下图示）
上述动作持续10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下 *** 休息3～5秒为一个周期。
1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的 *** 锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的 *** 进行锻炼。
2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。
4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。
5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急 *** 发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
二、如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼 *** 图解
1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。
2、两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。
3、每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。
1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。
2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。
参考资料：人民网—爱护你的腰就别坐没 *** 的椅子腰部保健锦囊
三、腰部肌肉锻炼六种 ***
腰部肌肉锻炼六种 *** ，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉锻炼上，而忽视了腰部肌肉，其实腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一，现在分享腰部肌肉锻炼六种 *** 。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使 *** 贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练。
骶棘肌的锻炼 *** ：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。
身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。
腰侧肌群的锻炼 *** ：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。
作用：锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。
1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练平板支撑的'起始动作。
2、前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。
3、伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
作用：使腹外斜肌更紧致，锻炼腰部肌肉。
1、坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。
2、将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。
3、保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
作用：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。
1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。
2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
1、脸朝下，横卧在背伸展板上，双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。
2、然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。
1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧， *** ，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。
2、拉到更高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
作用：能大大加强腰部肌肉的力量。
1、肩扛杠铃自然站立，背部保持挺直，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过 *** 的宽度。在斜方肌上扛起一条杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。
2、 *** 后移，后送 *** ，背部保持挺直前倾身体，上半身缓慢前倾，直到与地面呈30-45度角。停顿数秒，然后缓慢返回起始位置。
Step1坐姿，双腿并拢向前伸直，脚尖向上，抬头挺胸，双手放在 *** 。
Step2两手放在身体两侧，五指张开撑地，两腿弯曲膝盖。
Step3利用腰腹力量将双腿举起，使得小腿平行于地面。
Step4慢慢放下双腿恢复原姿势，重复数次。
功效：这个动作能锻炼到腹肌，同时有清宿便的作用。
Step1仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。
Step2弯曲膝盖，使得小腿与地面垂直，两手掌心向下放在身体两侧。
Step3利用腰腹臀力量向上抬起躯干，双手在身体下方伸直并交握，眼睛看向 *** 。
Step4停留5到10个呼吸后慢慢放 *** 体。重复动作数次。
功效：这个瑜伽体式除了可以塑造平坦腹部外，对于增强背部、腿部后侧及 *** 的肌肉群也有不错的功效。
Step1仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。
Step2弯曲膝盖，使得小腿垂直于地面。双手屈肘，指尖向腿放在耳朵两侧。
Step3利用腰腹腿力量向上抬起躯干，手肘伸直， *** 及 *** 尽量向上抬高，头向后仰。
Step4保留5到10个呼吸后，慢慢放 *** 体，回到原姿势，重复数次。
功效：促进血液循环，强化腹部及 *** 肌肉。
腰部肌肉锻炼第四式上伸腿式瑜伽
Step1双手屈肘，手指交叉放在脑后。
Step2双腿伸直并拢，脚尖绷直，仰躺在地面上。
Step3保持腰背贴在地上，同时抬起双腿、头部及肩膀，腿部离地面约成30度角。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
