各位老铁们好，相信很多人对小腿肌肉拉伸动作图解都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于小腿肌肉拉伸动作图解以及小腿肌肉怎么拉伸的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
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一、小腿内侧的肌肉怎么拉伸
小腿内侧肌肉可以用以下办法拉伸：
1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的 *** 。按压另一条 *** 外侧和弯曲腿的小腿至地面。呼气，保持伸开的腿伸直， *** 弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节（向上翻转踝关节）。
2、站立，单手或双手放在 *** ，如有必要，用墙来维持平衡。抬起一只脚的脚底使脚尖外侧的着地。呼气，慢慢翻转脚踝（向上翻转脚踝）并且向下压脚。
3、背部靠墙双手放在胯上，向外滑动双脚，脚趾向内，翻转脚踝。呼气， *** 前倾；再恢复到开始的姿势。
4、脚趾朝后跪在地上，呼气，坐在脚跟上。抓住脚趾部分向头部拉。要坐在脚跟上，不要坐在 *** 。
学习拉伸是很重要的，正确的 *** 是放松的、持续的拉伸，将注意力集中在被拉伸的肌肉上。错误的 *** 是动作很快、震动式的，并且拉伸到身体疼痛的程度这样的拉伸实际上弊大于利。
轻松拉伸当你开始进行一个拉伸动作时，先花5-15秒钟时间进行轻松拉伸。进阶拉伸结束轻松拉伸之后，你可逐渐过渡到进阶拉伸。此时动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体，直到你再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持这个姿势5-15秒钟。
要控制好自己身体。拉伸感依然会慢慢消失，如果没有的话，请稍微放松身体。进阶拉伸能够调节肌肉状态，提高身体的柔韧 *** 。
呼吸在拉伸时，你应当控制呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈（向前弯腰）做拉伸动作，那么应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气。
拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，是得不到放松的。这时，放缓动作，以便自然地呼吸。
计数正常拉伸一个动作一般持续5-15秒。刚开始，在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数，这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后，不必在拉伸时分心计数，而会跟随自己的感觉进行拉伸，每个动作不要超过30秒。
牵张反射的肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的机制进行自我保护，只要你过度拉伸肌肉，神经就会发射信号使肌肉收缩，防止肌肉受到拉伤。因此，过度拉伸反会使想要拉伸的肌肉变得紧张，并且激活牵张反射。这样会造成疼痛和因肌纤维拉断而引起的运动损伤。
参考资料来源：人民网—拉伸可缓解肌肉僵硬和疼痛
二、拉伸小腿肌肉动作
小腿肌肉酸痛，或者是小腿部位感觉肌肉比较结实的话，那么对于小腿部位的一些拉伸工作是非常重要的，因为这样子才可以很好的帮助解决肌肉型的小腿，而下面就为大家来推荐一下拉伸小腿肌肉的几个动作，按照这些动作去完成，就可以帮助你很好地拉伸小腿，预防肌肉形成。
这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做，也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然后将左腿放在右腿的 *** 上，并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动，先收紧肌肉，然后舒缓放松，这样不断反复10到20次，接着换右脚做同样的练习。
脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具体做法，首先用一只手抓住脚踝的部位，然后让令一只手握住同一只脚的脚尖，然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次，接着再向右边转10次，然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪，还能够使关节变得灵敏，走起路来感觉会轻快很多。
这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实，预防脂肪在皮下堆积，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是准备一把椅子放在身边，然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡，然后将一只脚抬起，让脚踝的部位做伸直弯曲运动，每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动，可以带动小腿部位的肌肉运动，进而起到 *** 瘦腿效果。
通过上面这些小队只有的拉伸动作介绍呢，发现其实它是比较方便简单的，但是就是这些简单又方便的拉伸动，却可以很好的帮助我们，拉伸小腿的肌肉更好的塑造我们的腿型，这对于每一个希望拥有 *** 的朋友来讲，却不是很好很轻松的事情。
三、腿部肌肉拉伸动作图解,腿部拉伸动作有哪些
今天就跟随小编一起看看腿部肌肉拉伸动作图解,腿部拉伸动作有哪些这里和大家简单介绍一下!要知道拉伸是可以放松腿部肌肉、帮助提高肌肉的柔韧 *** ，还可以作为锻炼前热身的一部分，那腿部肌肉拉伸运动有哪些呢？下面就分别来看看 *** 肌肉、小腿肌肉的拉伸运动有哪些？
1.跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。2.保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。
1.将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方，双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。2.在你身后向上伸展一条腿。膝盖和 *** 都应当伸展。重复5到10次，然后换另一边重复以上动作。
这个动作除了能拉伸到 *** 肌肉外，还能拉伸到 *** 肌群。1.双脚开立，保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。2.弯曲双膝和 *** 开始练习， *** 向后坐。3.继续直到你完成半蹲，不过在平行位置之上，并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重复5至10次。
这个拉伸放松动作可以很好的拉伸到 *** 前侧肌肉。1.趴在瑜伽垫上，双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的 *** 下方， *** 尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。2.在可承受的范围内，将身体的重量集中压在泡沫轴上，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。
针对 *** 部位肌肉伸展的简易舞者式，伸展时也可以顺便练习你的平衡感。1、单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。2、同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近 *** ，轻触 *** 。大约10秒后换脚伸展。3、过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。
伸展腿部肌肉的极佳动作之一，双手是这动作l *** l高低的关键。1、两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。2、将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。3、吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展）
这个拉伸动作主要就是伸展到 *** 肌肉，可以用手碰地或是双手抱腿。1、站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，展双臂向上，于头顶平行，手掌指向天花板，掌心相对，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲，拉长背部， *** 、髌骨上提，双手指尖触底。3、小腹内收，双肩下沉放松，可以尝试将手掌心贴地，或者双手抱住双腿，有压力的伽人可保持在指尖触地或手掌指向地面的状态，双膝可微曲。
前倾位小腿拉伸训练，目的是拉伸小腿更大的肌肉腓肠肌，动作很简单，只需要一堵墙或围栏作支撑即可。1、距墙双臂的距离站立，并且前倾，将双手分开大约同肩宽，置于墙上。2、双脚一前一后站立，保持后方的膝关节伸直。3、髋部以上向墙前倾，直到感受到后方小腿被拉伸。注意：保持被拉伸的膝关节挺直，脚后跟下压。
这个拉伸动作可以更大程度的拉伸到小腿内侧肌肉。1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的 *** 。2、按压另一条 *** 外侧和弯曲腿的小腿至地面。3、呼气，保持伸开的腿伸直， *** 弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节(向上翻转踝关节)。注意：如果够不到脚的话，就在脚上缠一条毛巾抓住一端。
这个拉伸动作可以帮助拉伸小腿韧带。1、站立，双 *** 同时往前后跨步， *** 往下压。2、双手着地，与肩平行，整个人呈 *** 型姿态，保持5秒直到有疼痛感出现。3、换边重复动作，每边做10次。压腿时，注意保证后腿一定要尽量伸直。
3、腿部肌肉拉伸在锻炼前还是锻炼后
其实都可以。拉伸的时间一般安排在练后和锻炼前热身，锻炼前拉伸可以预防运动伤害，放松腿部肌肉调整运动状态，增加锻炼效果，而练后拉伸则是能缓解紧绷的腿部肌肉，时间可以根据自身情况和锻炼强度来定，主要是能将腿部肌肉完全放松开来，通常拉伸时间是5-10分钟，一般是每个拉伸动作要保持15-30秒，重复2-4次。当然平时也可以用拉伸动作来放松身体。
1、拉伸腿部肌肉可以更大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。2、拉伸可以提高身体柔韧 *** ，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。3、有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。4、锻炼后拉伸腿部肌肉，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。
1、拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，不适感很强时还是要及时的停止拉伸。2、锻炼前进行拉伸运动话的，一般在肌肉有热身的情况下效果更好，所以在做拉伸之前建议可以先从事轻度的有氧运动，先活动开腿部肌肉。3、拉伸动作要尽量轻柔，动作要慢，不可过度拉伸。
四、怎么拉伸小腿前侧肌肉
1、拉伸小腿前侧肌肉的 *** 如下所示：
2、一、一脚在后的胫骨前肌拉伸，一只脚固定，另一只脚向后跨一步，然后脚尖固定在地面，向下拉伸。
3、二、一 *** 跨于前的拉伸，一只脚固定，另一只脚跨向另一只脚的外侧，然后脚尖固定在地面，向下弯曲拉伸。
4、三、抬单脚拉伸，一只脚固定在地面，另一只脚的脚尖放在桌子上，向下施力进行拉伸。
5、四、跪地姿势拉伸，双脚呈跪姿，用双手支撑在地面，脚尖着地，向下施力拉伸。
6、五、旋转脚踝的拉伸，一只脚固定在地面，另一只脚顶在固定脚的小腿上，脚踝向下弯曲进行拉伸。
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